مقتل فلسطينيين وإصابة آخرين جراء قصف إسرائيلي على غزة دولة الإمارات تعلن عن إرسال طائرة إغاثية للاجئين اللبنانيين والعائدين السوريين من لبنان إلى سوريا حزب الله يعلن استهداف قاعدة مسغاف في حيفا شمالي إسرائيل بالصواريخ قتلى وجرحى بقصف إسرائيلي على صور وبنت جبيل مانشستر يونايتد يتدخل لخطف فيكتور جيوكيريس مهاجم لشبونة ارتفاع حصيلة العدوان الإسرائيلي على غزة إلى 43 ألفا و314 شهيدا مجلس نادي الصفاقسي التونسي يعلن إيقاف رئيس النادي ليفربول يراقب برايان مبيومو وأنطوان سيمينيو القسام تعلن استهداف جرافتين عسكريتين غرب معسكر جباليا برشلونة يستهدف ضم لوكاس شوفالييه حارس ليل الفرنسي

أخبار عاجلة

تشمل البيض واللحوم والسمك والأجبان الصلبة

أطعمة تُساعدّ على زيادة حجم العضلات في الجسم

الأربعاء ,10 إبريل / نيسان2019 ، 21:53 بتوقيت القاهرة المحلي

مصر اليوم - أطعمة تُساعدّ على زيادة حجم العضلات في الجسم

أطعمة تُساعدّ على زيادة حجم العضلات في الجسم

واشنطن - مصر اليوم

يُعرف أن زيادة العضلات أثناء ممارسة تمارين رفع الأثقال، لا تعني الحدّ من الأنسجة الدهنية، الأمر يتعلّق بتعزيز الوزن مع الحفاظ على جسم مُتناسق ومليء بالعضلات، فما أبرز توصيات اختصاصية التغذية، ناتالي بدنار، من فرنسا؟.

كقاعدة أساسية، المطلوب رفع الطاقة المستهلكة من خلال تناول كميات جيّدة من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة، أثناء ممارسة التمارين البدنية، وبهدف زيادة الوزن، وبالتالي الكتلة العضلية، من الضروري رفع مجموع السعرات الحرارية المستهلك، يعني ذلك أنه في حال الحصول عادةً على 2500 كالوري يوميًا، لا بدّ إذًا من الانتقال إلى 3000 كالوري لتحقيق زيادة وزن تدريجية.

تعزيز جرعة البروتينات

بما أنه لا غنى عنها لزيادة الوزن العام مع رفع الكتلة العضلية، يجب أن تتواجد البروتينات على كل وجبة غذائية بكمية كافية، علمًا أنه يمكن الحصول على 1,5 إلى 2 غ كحدّ أقصى لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم.

من جهة أخرى، يجب الانتباه جيدًا لنوع البروتينات، مع الحرص على تفضيل تلك التي تزوّد الجسم بكلّ الأحماض الأمينية الأساسية له والتي يعجز عن إنتاجها بمفرده.

إنها تشمل تحديدًا البيض، واللحوم، والسمك، والأجبان الصلبة، إضافةً إلى الصويا التي تنتمي إلى البروتينات النباتية. يُذكر أنّ السناكات يجب بدورها أن تتضمّن البروتينات، خصوصًا تلك التي تلي النشاط البدني.

تناول وجبات عدة خلال اليوم

مع ارتفاع الكالوريهات المستهلكة، من الأمثل الحصول على 3 وجبات رئيسة مع سناكين خلال اليوم لتحقيق التوازن الجيّد بين البروتينات وتسهيل عملية بناء العضلات أثناء التمارين وأيضًا بعدها، أي خلال مرحلة الانتعاش.

ولتقليل كمية الطعام التي يجب تناولها، يلجأ بعض الأشخاص إلى مزيج مسحوق البروتينات والكربوهيدرات بغية زيادة الكتلة العضلية بطريقة أسرع. لا بدّ في هذه الحال من استشارة الطبيب وخبيرة التغذية تفاديًا لأيّ مخاطر صحّية على المدى الطويل.

كذلك دعت خبيرة التغذية الفرنسية إلى التركيز على الفاكهة والخضار، جنبًا إلى الأطعمة التالية:

اللحوم والسمك والبيض وثمار البحر

مع الحرص على تفضيل الأنواع الأقلّ احتواءً على الدهون، ومن دون إهمال السمك الدهني (سَلمون، وسردين، ومكاريل)، الذي يجب تناوله مرّة أسبوعيًا، جنبًا إلى نوع آخر أقلّ دسامة مثل سمك القد، جرعة البروتينات في كل 100 غ من هذه المأكولات تراوح بين 20 إلى 25 غ، وهو ما يوازي بيضتين كاملتين وكبيرتين.

الحبوب والبقوليات

لا بدّ من التركيز باعتدال على الأنواع التي تتمتع بمؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم للحدّ من تخزين الدهون، مثل الأرزّ الأسمر، والبطاطا الحلوة، والحمّص، والعدس، والشوفان، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وفي حال الرغبة بتناول أرزّ بسمتي، يمكن خلطه مع العدس الغنيّ بالألياف التي ستخفض مؤشر نسبة السكر في الدم.

الرئيسية

أخبارعاجلة

رياضة

ثقافة

إقتصاد

فن وموسيقى

أزياء

صحة وتغذية

سياحة وسفر

ديكور

أخبار

البرلمان المصري

إعلام

تعليم

نساء

أزياء إسلامية

علوم وتكنولوجيا

بيئة

مدونات

أبراج

فيديو

سيارات

أطعمة تُساعدّ على زيادة حجم العضلات في الجسم

أطعمة تُساعدّ على زيادة حجم العضلات في الجسم

واشنطن - مصر اليوم

الإسم *

البريد الألكتروني *

عنوان التعليق *

تعليق *

: Characters Left

إلزامي *

اُوافق على شروط الأستخدام

Security Code*

القاهرة - كورنيش النيل

القاهرة ـ مصر اليوم

الفنانة الكبيرة لبلبة

القاهرة ـ مصر اليوم

نايا أول إنفلونسر مصنوعة بالذكاء الاصطناعي

واشنطن ـ مصر اليوم

هبة القواس

الرياض ـ مصر اليوم

ليونيل ميسي يتوج بجائزة فيفا "The Best" الصورة من حساب Fifa على إكس

لندن - مصر اليوم

طعام صحي

القاهرة ـ مصر اليوم

هند صبري بفستان وردي من توقيع علامة MOONMAINS

القاهرة ـ مصر اليوم