دليل الاستغراق في ساعات طويلة من النوم الصحي والهادئ والمريح

أخصائيون يحذرون من انتشار داء الأرق وتداعياته على أجيال المستقبل

الثلاثاء ,02 حزيران / يونيو2015 ، 10:46 بتوقيت القاهرة المحلي

مصر اليوم - أخصائيون يحذرون من انتشار داء الأرق وتداعياته على أجيال المستقبل

النوم الصحي

لندن ـ كاتيا حداد

حذر أطباء أخصائيون في النوم من أنَّ داء الأرق بات يشكل خطرًا كبيرًا على صحة وعافية الكثيرين، لافتين إلى أنَّ أعراض المرض تتمثل بالشعور شبه الدائم بالإرهاق والترنح والمعاناة من توتر وقلق زائد وإجهاد يؤثر على الرؤية.

أخصائيون يحذرون من انتشار داء الأرق وتداعياته على أجيال المستقبل

وكشفت دراسة جديدة أنَّ من بين عشرة أشخاص هناك ستة منهم لا يحصلون على قسط وافر من النوم، مشيرة إلى أنَّ هذا رقم هائل أكبر من أي رقم في الماضي.

أخصائيون يحذرون من انتشار داء الأرق وتداعياته على أجيال المستقبل

وأوضحت الدراسة أنَّ متوسط النوم للبالغين ينبغي أن يكون ما بين سبع إلى ثماني ساعات في الليل من أجل البقاء بصحة أفضل، مشيرة إلى أنَّ من يحصلون على أقل من سبع ساعات للنوم يعانون من مشاكل عديدة بما فيها السمنة وأمراض القلب والسكري وربما يصابوا بالسرطان، ناهيك عن التوتر والصداع.

أخصائيون يحذرون من انتشار داء الأرق وتداعياته على أجيال المستقبل

وصرَّح الباحث بشؤون النوم الدكتور جاي ميدوس، بأن "أنماط الحياة هي ما تقتطع الكثير من الوقت المتاح من أجل النوم، فنحن نعمل لساعات أطول أكثر من ذي قبل وبالتالي نبقى مستيقظين لوقت متأخر من الليل ومحاطين بوسائل التكنولوجيا التي من شأنها أن تقلل من ساعات النوم".

واكتشف العلماء في امعة "أكسفورد" أن الأشخاص حاليا ينامون أقل من هؤلاء ممن كانوا يعيشون منذ 60 عامًا بواقع من ساعة إلى ساعتين ويرجع ذلك إلى الإجهاد الدائم الذي يلعب دورا كبيرًا،.

وأوضح أستاذ طب النوم في جامعة "أكسفورد" كولين إيسبي، أنَّ العدو الأكبر للنوم هو الانشغال بالتفكير وقت الاستعداد للاستغراق في النوم، حيث ينتظر الأشخاص إلى حين حلول وقت النوم من أجل التفكير في يومهم والغد وحياتهم والمستقبل وأسوأ ما في ذلك هو القلق بشأن النوم نفسه وكيف سيمر الغد بدونه.

أخصائيون يحذرون من انتشار داء الأرق وتداعياته على أجيال المستقبل

لماذا نحن بحاجة إلى النوم؟
وأضاف إيسبي: "يبقى العلماء في حيرة فيما يتعلق بالأسباب التي تدعو إلى النوم، ولكننا نعلم جيدًا بأنه يلعب دور حيوي في وظيفة المخ وتدعيم الذاكرة والسيطرة على المشاعر والصحة البدنية، فخلايا المخ وتجديدها يعتمد على النوم".

وتابع: "كمية النوم التي نحتاجها تتغير بالتقدم في السن في ظل انحسار النمو وتجديد الخلايا ولكن كم من الوقت تحتاج يعتمد أيضًا على طبيعة نومك ونمط الحياة والبيئة المحيطة".

واستدرك: "إذا أردنا التحدث بصفة عامة فإن حديثي الولادة يحتاجون إلى سبعة عشر ساعة للنوم يوميًا، بينما يحتاج الأطفال إلى عشر ساعات والمراهقين إلى تسع ساعات فيما يحتاج البالغون ما بين سبع وثماني ساعات، ولكن كل واحد منا تختلف عن الآخر وأفضل طريقة إذا كان بإمكانك الحصول على قسط كافٍ من النوم هو بسؤال نفسك عما إذا كنت تشعر في اليوم التالي بالتجديد والاستعداد، حيث أن نقص ساعات النوم يؤثر بصفة منتظمة في القدرة على أداء الوظائف المختلفة".

يجب مراعاة نمط النوم المعتاد
وشدَّد الدكتور ميدوس على أنه "لابد من العمل على اختبار الساعة البيولوجية يوميًا عن طريق الاستيقاظ والعودة مرة أخري إلى النوم لضمان تهيئة الساعة البيولوجية وأنها تعمل جيدًا، فكل شخص لديه ساعة بيولوجية تخبرنا عن الوقت الذي نشعر فيه بالاستعداد و الوقت لكي نتوقع النوم".
واستطرد: "إذا قمت بالاستيقاظ يوم السبت في منتصف اليوم فإنَّ ذلك من شأنه أن يحدث ارتباكًا في الساعة البيولوجية ما يؤدي لإحداث أرق ليلة الأحد، فعلى الجميع إيجاد الوقت النمط المناسب للنوم والذي يشعرون من خلاله بالراحة".

ابتعد عن استخدام الضوء الأزرق
وأبرز ميدوس أنَّ الضوء يعمل على تحفيز الجسم في إفراز هرمون الميلاتونين، لافتًا إلى أنَّ الضوء الأزرق الذي يخرج من الهواتف وشاشات الكمبيوتر يتمتع بطول موجي قصير ويعمل على منع إفراز ذلك الهرمون الذي يعرف أيضا باسم هرمون الدراكولا؛ لأنه ينتج فقط في الظلام ويعمل على خفض ضغط الدم و مستويات السكر.

وتنصح الدكتورة نيرينا رملاخان بعدم إضاءة الأنوار في الممرات والحمام وغرفة النوم عند الاستيقاظ ليلًا، مشيرة إلى أنَّ دراسة أميركية وجدت أن هؤلاء ممن يقرؤون كتبًا إلكترونية قبل الذهاب إلى النوم يحتاجون وقتًا أطول للخلود إلى النوم ويحتاجون وقتا أطول من أجل الاستيقاظ
حاول استخدام مروحة بالقرب من الفراش
وأشار الدكتور ميدوس إلى أنَ من العوامل المساعدة على النوم هي درجة حرارة الجسم، وقد أعطى مثالاً بذلك للسيارة التي تصل إلى الجراج أو المرأب كل يوم بعد رحلة طويلة لمسافة ثلاثمائة ميل.

وعلى ذلك فالنوم في حجرة درجة الحرارة بداخلها حوالي 16 أو 17 درجة من شأنها أن تساعد في انخفاض درجة الحرارة، مؤكدا ضرورة ترك فترة حوالي 0 دقيقة قبل الخلود إلى النوم إذا كان الشخص يريد أخذ حمام على أن يكون دافئا وليس ساخنا.

وأشار إلى أهمية الحفاظ أيضًا على التهوية الجيدة للغرفة واختيار الأقمشة المناسبة للملابس والفراش أو شراء مروحة تبريد للفراش كل ذلك يساعد كثيرًا على النوم الجيد.

تناول وجبة العشاء في الخامسة مساء
وينصح الدكتور مات كوبيهورن، بأنَّ الأكل والشرب بإمكانه تهيئة الجسم للاستغراق في النومن مؤكدا ضرورة تناول وجبة العشاء في وقت مبكر بحيث لابد وأن تكون الوجبة الأخيرة في اليوم يتم تناولها الساعة الخامسة مساء أو على الأقل قبل الخلود إلى النوم بثلاثة ساعات لتجنب ارتداد الطعام وعدم الراحة والسعال ليلًا ما يقلل من القدرة على الاسترخاء والنوم.

ولهؤلاء الذين يعانون من كثرة الاستيقاظ ليلا لقضاء الحاجة عليهم تجنب الإكثار من تناول المشروبات قبل النوم بنحو 90 دقيقة كما يجب الابتعاد قبل النوم مباشرة عن الكربوهيدرات المكررة والسكريات الممنوعة والكافيين الذي يساعد علي زيادة إنتاج الأدرينالين في الجسم ويبقيه متيقظاً لمدة ست ساعات.

وأضاف كوبيهورن: "لا يجب الاعتقاد بأن النبيذ يساعد علي النوم الجيد، فإذا كان يجعل الشخص يستغرق في النوم إلا أنه يزيد من ساعات النوم وبالتالي فإن الفوائد لن يتم الحصول عليها".

عد إلى النوم
وبينَّ كوبيهورن: "من غير المألوف الاستيقاظ بعد العشر دقائق الأولى من النوم وإذا حدث وأن استيقظت في الليل لا تتحقق من الوقت وإلا ستقوم بحساب كم عدد الساعات التي استغرقت فيها في النوم وهو الأمر الذي قد يبعد عنك النوم".

وتابع: "كذلك لا تتحقق من رسائل البريد الإلكتروني أو تشاهد التلفاز وبدلًا من ذلك حاول ممارسة تمرينات لتهدئة التفكير بحيث حاول أن تحصي الأعمال الإيجابية التي قمت بها خلال اليوم/ وإذا كان لابد من الاستيقاظ ليلا من الفراش حاول تدوين أفكارك".