أطعمة تحسن المزاج وتجلب السعادة، عندما تشعر بالإحباط، قد يكون من المغري اللجوء إلى الطعام لرفع معنوياتك، ومع ذلك ، فإن العلاجات السكرية عالية السعرات الحرارية التي يلجأ إليها كثير من الناس لها عواقب سلبية خاصة بهم، وبالتالي، قد تتساءل عما إذا كانت أي أطعمة صحية يمكن أن تحسن مزاجك.

في الآونة الأخيرة ، بدأت الأبحاث حول العلاقة بين التغذية والصحة العقلية في الظهور. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن الحالة المزاجية يمكن أن تتأثر بالعديد من العوامل ، مثل الإجهاد ، والبيئة ، وقلة النوم ، والوراثة ، واضطرابات المزاج ، ونقص التغذية.

لذلك ، من الصعب تحديد ما إذا كان الطعام يمكن أن يرفع معنوياتك بدقة .

ومع ذلك ، فقد ثبت أن بعض الأطعمة تحسن صحة الدماغ بشكل عام وأنواع معينة من اضطرابات المزاج.

أطعمة تحسن المزاج وتجلب السعادة

1. أسماك دهنية
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي مجموعة من الدهون الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده.

الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة الباكورة غنية بنوعين من أوميغا 3 - حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) - المرتبطان بمستويات منخفضة من الاكتئاب.

تساهم أوميغا 3 في سيولة غشاء خلية دماغك ويبدو أنها تلعب أدوارًا رئيسية في نمو الدماغ وإشارات الخلايا.

في حين أن الأبحاث مختلطة ، أظهرت مراجعة واحدة للتجارب السريرية أنه في بعض الدراسات ، فإن تناول أوميغا 3 في شكل زيت السمك يقلل من درجات الاكتئاب.

على الرغم من عدم وجود جرعة قياسية ، يتفق معظم الخبراء على أن معظم البالغين يجب أن يحصلوا على ما لا يقل عن 250-500 مجم من EPA و DHA معًا يوميًا.

بالنظر إلى أن حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من سمك السلمون توفر 2،260 مجم من EPA و DHA ، فإن تناول هذه السمكة عدة مرات في الأسبوع هو وسيلة رائعة لإدخال هذه الدهون في نظامك الغذائي .

2. الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة غنية بالعديد من المركبات التي تعزز المزاج.

قد يحسن سكره المزاج لأنه مصدر سريع للوقود لعقلك .

علاوة على ذلك ، قد يطلق سلسلة من المركبات التي تمنح الشعور بالسعادة ، مثل الكافيين ، الثيوبرومين ، و N-acylethanolamine - وهي مادة كيميائية مشابهة للقنب والتي تم ربطها بتحسن الحالة المزاجية.

ومع ذلك ، يناقش بعض الخبراء ما إذا كانت الشوكولاتة تحتوي على ما يكفي من هذه المركبات لتحفيز استجابة نفسية .

بغض النظر ، فهو يحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد المعززة للصحة ، والتي ثبت أنها تزيد من تدفق الدم إلى دماغك ، وتقلل الالتهاب ، وتعزز صحة الدماغ ، وكلها قد تدعم تنظيم الحالة المزاجية .

أخيرًا ، تتمتع الشوكولاتة بتصنيف عالٍ من المتعة ، مما يعني أن مذاقها وملمسها ورائحتها اللطيفة قد تعزز أيضًا مزاجًا جيدًا .

نظرًا لأن شوكولاتة الحليب تحتوي على مكونات مضافة مثل السكر والدهون ، فمن الأفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة - التي تحتوي على نسبة أعلى من الفلافونويد وأقل في السكر المضاف. لا يزال يتعين عليك التمسك بمربعات صغيرة من 1 إلى 2 (70٪ أو أكثر من مواد الكاكاو الصلبة) في المرة الواحدة لأنها طعام عالي السعرات الحرارية.

3. الأطعمة المخمرة

الأطعمة المخمرة ، والتي تشمل الكيمتشي والزبادي والكفير والكومبوتشا ومخلل الملفوف ، قد تحسن صحة الأمعاء والمزاج.

تسمح عملية التخمير للبكتيريا الحية بالنمو في الأطعمة التي يمكنها بعد ذلك تحويل السكريات إلى كحول وأحماض.

خلال هذه العملية ، البروبيوتيك يتم إنشاء . تدعم هذه الكائنات الحية الدقيقة نمو البكتيريا الصحية في أمعائك وقد تزيد من مستويات السيروتونين.

من المهم ملاحظة أنه ليست كل الأطعمة المخمرة هي مصادر مهمة للبروبيوتيك ، كما هو الحال في حالة البيرة وبعض الخبز والنبيذ ، بسبب الطهي والتصفية.

السيروتونين هو ناقل عصبي يؤثر على العديد من جوانب السلوك البشري ، مثل الحالة المزاجية ، والاستجابة للتوتر ، والشهية ، والدافع الجنسي. يتم إنتاج ما يصل إلى 90٪ من السيروتونين في الجسم عن طريق ميكروبيوم الأمعاء ، أو مجموعة البكتيريا الصحية في أمعائك

بالإضافة إلى ذلك ، يلعب ميكروبيوم الأمعاء دورًا في صحة الدماغ. بدأ البحث في إظهار وجود صلة بين بكتيريا الأمعاء الصحية وانخفاض معدلات الاكتئاب.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تنظيم البروبيوتيك للمزاج .

4. الموز
الموز غني بفيتامين B6 ، مما يساعد على تصنيع الناقلات العصبية التي تشعرك بالسعادة مثل الدوبامين والسيروتونين

علاوة على ذلك ، توفر موزة واحدة كبيرة (136 جرامًا) 16 جرامًا من السكر و 3.5 جرامًا من الألياف

عند إقرانه بالألياف ، يتم إطلاق السكر ببطء في مجرى الدم ، مما يسمح باستقرار مستويات السكر في الدم والتحكم بشكل أفضل في الحالة المزاجية. قد تؤدي مستويات السكر في الدم المنخفضة جدًا إلى التهيج وتقلبات المزاج.

أخيرًا ، هذه الفاكهة الاستوائية المنتشرة في كل مكان ، خاصة عندما لا تزال تظهر خضراء على القشرة ، هي مصدر ممتاز للبريبايوتكس ، وهو نوع من الألياف التي تساعد على تغذية البكتيريا الصحية في أمعائك. يرتبط ميكروبيوم الأمعاء القوي بمعدلات منخفضة من اضطرابات المزاج.

5. الشوفان
الشوفان عبارة عن حبة كاملة يمكن أن تبقيك في حالة معنوية جيدة طوال الصباح. يمكنك الاستمتاع بها بأشكال عديدة ، مثل الشوفان الليلي ودقيق الشوفان والموزلي والجرانولا.

إنها مصدر ممتاز للألياف ، حيث توفر 8 جرامات في كوب واحد خام (81 جرام.

تساعد الألياف على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات ، مما يسمح بالإفراز التدريجي للسكر في مجرى الدم للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لديك.

في إحدى الدراسات ، أفاد أولئك الذين تناولوا 1.5-6 جرام من الألياف في وجبة الإفطار بتحسن الحالة المزاجية ومستويات الطاقة. يُعزى ذلك إلى مستويات السكر في الدم الأكثر استقرارًا ، وهو أمر مهم للتحكم في تقلب المزاج والتهيج.

على الرغم من أن المصادر الأخرى للحبوب الكاملة يمكن أن يكون لها هذا التأثير ، إلا أن الشوفان قد يكون مفيدًا بشكل خاص ، لأنه أيضًا مصدر كبير للحديد ، حيث يحتوي كوب واحد خام (81 جرامًا) على 19٪ من احتياجاتك اليومية.

فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، وهو أحد أكثر نقص المغذيات شيوعًا ، يرتبط بانخفاض تناول الحديد. تشمل أعراضه الإرهاق والخمول واضطرابات المزاج.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص يعانون من تحسن في هذه الأعراض بعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد أو المكملات الغذائية بالحديد ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

6. التوت
من الغريب أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض معدلات الاكتئاب، اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في إدارة الالتهاب المرتبط بالاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.

يحتوي التوت على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في مكافحة الإجهاد التأكسدي - وهو اختلال في توازن المركبات الضارة في الجسم .

تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من الأنثوسيانين ، وهي صبغة تعطي بعض أنواع التوت لونها الأرجواني والأزرق . ربطت إحدى الدراسات اتباع نظام غذائي

7.المكسرات والبذور

المكسرات والبذور غنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف.

بالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر التربتوفان ، وهو حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين المعزز للمزاج. يعتبر اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز وكذلك بذور اليقطين والسمسم وبذور عباد الشمس مصادر ممتازة.

علاوة على ذلك ، تعد المكسرات والبذور مكونًا كبيرًا في كل من حمية مايند وحمية البحر الأبيض المتوسط ​​، والتي قد تدعم صحة الدماغ. كل من هذه الحميات الغذائية تعزز الأطعمة الطازجة الكاملة وتحد من تناولك للمواد المصنعة، تحتوي بعض المكسرات والبذور على نسبة عالية من التربتوفان والزنك والسيلينيوم ، مما قد يدعم وظائف المخ ويقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.

8. القهوة

توفر القهوة العديد من المركبات ، بما في ذلك الكافيين وحمض الكلوروجينيك ، التي قد تعزز مزاجك. تشير الأبحاث إلى أن القهوة منزوعة الكافيين قد يكون لها تأثير.

9. الفول والعدس
بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف والبروتين النباتي ، فإن الفاصوليا والعدس مليئة بالعناصر الغذائية التي تشعرك بالسعادة.

إنها مصدر ممتاز لفيتامينات ب ، والتي تساعد على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين وحمض جاما أمينوبوتريك (GABA) ، وكلها مهمة لتنظيم المزاج

علاوة على ذلك ، تلعب فيتامينات ب دورًا رئيسيًا في إرسال الإشارات العصبية ، مما يسمح بالاتصال المناسب بين الخلايا العصبية. تم ربط المستويات المنخفضة من هذه الفيتامينات ، وخاصة فيتامين ب 12 وحمض الفوليك ، باضطرابات المزاج ، مثل الاكتئاب.

أخيرًا ، إنها مصدر جيد للزنك والمغنيسيوم والسيلينيوم والحديد غير الهيم ، والتي قد ترفع معنوياتك

قد يهمك أيضاً :

دراسة تؤكّد إمكانية تشخيص أمراض القلب عن طريق فحص الجلد

تغيرات خلايا الأوعية الدموية يمكن أن تساعد في الكشف المبكر عن إنسداد الشرايين